Я иногда делаю несколько рабочих сетов в упражнении, но никогда не делаю больше 3-х сетов. Фактически, большую часть тренировочной жизни я провёл, выполняя в упражнении по три сета, но мой друг Дрю Израэль уговорил меня попробовать один сет (рабочий). В течение нескольких последних лет я делал лишь один рабочий сет в упражнении и результаты великолепные.
Этим летом мне будет 45, и я никогда ещё не был так силён в большинстве упражнений. Недавно на тренажёре Hammer Incline Press (наклонный жим) я сделал 163 кг х 9, затем 177 кг х 5 и 186 кг х 3 раза. (Обычно, я делаю лишь один рабочий сет, но на той тренировке я чувствовал себя таким сильным, что решил испытать себя).
Когда я три года назад навещал Дрю в Нью-Йорке (см. статью "Как я тренировался и ел в Нью-Йорке" в журнале № 45), я едва смог сделать одно повторение с весом 181 кг, это был мой новый личный рекорд на то время. Кроме того, я недавно сделал 116 кг х 10в тренажёре Nautilus Power Plus Military Press (жим над головой с груди), 136 кг х 9 на Hammer Iso Row (тяга для широчайших), 252 кг х 12 на тренажёре Hammer Iso Leg Press (жим ногами). Эти результаты – мои новые личные рекорды. Сейчас я намного сильнее, чем когда-либо.
Ну, разве не здорово? На самом деле, схема "один сет до отказа" настолько эффективна, что ты можешь даже чувствовать некую вину, что тренируешься так мало. Я убеждён, что "один сет до отказа" принёс мне немалую пользу.
Если ты пользуешься схемой "один сет до отказа", то ты сжигаешь меньше калорий, чем если бы ты делал несколько рабочих сетов, поэтому тебе нужно компенсировать это либо уменьшением калорий, либо увеличением аэробной нагрузки. Помни об этом, если ты заметишь, что твоё тело стало обрастать жиром после перехода на "один сет до отказа".
Я по-прежнему тренирую своих клиентов, как правило, в двух илифтеретах. Один сет до отказа работает лучше всего для опытных атлетов, которые заложили солидное основание, которые по-настоящему понимают, что такое "отказ".
Многие не понимают этого, у них нет "основания", они заканчивают сеты за 1-2 повторений до настоящего отказа. Ты можешь поэкспериментировать с числом сетов в рамках разумной периодизации. Прозанимайся четыре месяца, делая 2-3 рабочих сета в упражнении, а затем четыре месяца делай лишь один сет до отказа. Всё записывай и верь своим инстинктам.
Боб Велан