Через 2-3 года тренировок большинство лифтеров, если они, в отличие от других, честны и проницательны и отдают отчёт в своём тренировочном прогрессе, приходят к пониманию того, что работает для них, а что нет.
В БОЛЬШИНСТВЕ СЛУЧАЕВ НЕСПОСОБНОСТЬ ДОБИТЬСЯ ПРОГРЕССА В УПРАЖНЕНИИ, ГЛАВНОМ ИЛИ ВСПОМОГАТЕЛЬНОМ, ОБЪЯСНЯЕТСЯ НЕ "НЕНАУЧНЫМ" ПОДХОДОМ К ТРЕНИНГУ, (more…)
Вопрос:
Моей пищеварительной системе не нравится, когда я принимаю твёрдую пищу через каждые несколько часов, поэтому я вынужден принимать жидкую пищу в больших количествах. Но это приводит к тому, что в течение ночи я часто встаю в туалет. Как мне получать нужное мне число калорий так, чтобы это не мешало мне спать?
Ответ:
Мы рекомендуем тебе обратиться к врачу. Когда мы прочитали, что твоя пищеварительная система не справляется с приёмами твёрдой пищи, повторяемыми (more…)
Я уже говорил об этом в выпуске № 55 (потребление белка), а также об этом говорили и другие авторы, пишущие для журнала HardGainer, но доказательств тому, что один качественный протеин предпочтительнее другого качественного протеина практически не существует.
Качество протеина становится важным лишь в той маловероятной ситуации, когда люди потребляют его в крайне малых количествах (например, (more…)
День второй
1. Тяга становая сумо: 5 х 5
Какое-то время я не мог делать тягу без боли. Мне понадобилось два года, прежде чем я снова смог выполнять это движение без боли. Я не мог тренировать низ тела из-за травмы (не связанной с тренингом). Мне пришлось изменить постановку ног и высоту, с какой я начинал движение. (Использование блинов с отверстием под однодюймовый гриф привело к тому, что моя штанга оказалась на несколько сантиметров ниже, мне приходилось (more…)
Я также стал легко травмироваться, т.к. упражнений было много и я не мог сосредоточиться на всех достаточным образом, чтобы моё тело могло освоить их технику в совершенстве. Мне потребовалось много времени, чтобы усовершенствовать мою программу.
Большая часть времени ушла на восстановление после некоторых неприятнейших травм. Фактически, это восстановление продолжается до сих пор. (more…)
Пока я был новичком, программа хорошо работала. Я тренировался до отказа на каждой тренировке и увеличил и силу, и объёмы. Разнообразие тренировок не давало скучать. Однако вскоре появились проблемы. Меня стало угнетать то, что мне приходилось делать такое большое общее количество повторений на тренировке.
Если добавить все разминочные сеты, то цифра получается огромной. Мне нужно очень сильно (more…)
Вот несколько примеров, показывающих, как я пришёл к тем тренировочным методам, по которым занимаюсь сейчас. Когда я был новичком, то занимался по следующей программе:
День первый
1. Приседания: 1 рабочий сет х 8 повторений
2. Подтягивания: 1 х макс.
3. Жимы гантелей для плеч: 1 х 8
4. Внешнее вращение (L-fly лёжа): 1 х 20 (каждой рукой)
5. Скручивания: (more…)
Будем реалистами. То, что я описал выше – это хороший метод для оценки разных тренировочных схем. Но сколько из нас обладают терпением менять за один раз всего лишь одну переменную, а затем заниматься ещё 12 недель, прежде чем поменять ещё одну переменную?
Мы же все хотим получить ответы на наши вопросы "вчера", потому что сегодня у нас – приседания! Также, как я уже говорил в разделе (more…)
Прежде чем затевать тренировочный эксперимент, ты должен пообещать себе довести его до конца, т.е. до того момента, который ты определишь заранее. Ты также должен быть последовательным. Это относится ко всему тренингу.
Последовательность – вот что трансформирует (more…)
Наконец, тебе нужно решить, как выполнять рабочие сеты. Будешь ли ты доходить до отказа на каждой тренировке? Или ты будешь циклировать веса так, чтобы ты доходил до отказа лишь на последних тренировках двенадцати-недельного цикла?
Будешь ли ты продолжать увеличивать веса до тех пор, пока это будет возможно, используя микроблины для растягивания (more…)