В большинстве случаев, я не призываю теперь к уменьшению веса на 20% в начале цикла. 10-15% оказывается вполне достаточно.
Также, я не рекомендую сегодня выполнять каждое упражнение два раза в неделю (помимо становой тяги, которая выполняется один раз в неделю). Сейчас я взял за правило, что одно упражнение должно выполняться лишь один раз в неделю. (more…)
С другой стороны, если ты действительно чувствуешь, что полностью восстановился всего лишь через 3 дня после тренировки, то возвращайся в зал. Только будь абсолютно честен с собой – если сомневаешься, то отдохни денёк-другой. Ты сам себе судья.
Веди тренировочные записи на каждой тренировке. Ты всегда должен знать, сколько ты сделал на прошлой тренировке. Всегда записывай, что и сколько ты должен сделать на следующей тренировке.
Эту программу следует продолжать в течение 12-ти (more…)
Для занятий по этой программе тебе не обязательно иметь доступ к сложным тренажёрам, вполне хватит обычных свободных весов. Изменяй или модифицируй упражнения только тогда, когда у тебя есть на это веское основание.
1. Подъёмы туловища в стиле "скручивания".
2. Приседания
3. Подъёмы на носки
4. Становая тяга (только раз в неделю) (more…)
Протеин, судя по всему, является тем элементом питания, который никак не даёт покоя большинству лифтеров. Также, большинство рекламы в журналах посвящено именно протеину. Как уже говорилось в номере № 55, большинство исследователей сделали вывод, что для лифтеров достаточно 1,76 г белка на 1 кг веса тела, В УСЛОВИЯХ ДОСТАТОЧНОГО ПРИЁМА КАЛОРИЙ. Однако это вовсе не означает, что больший (или меньший) приём белка (more…)
Прежде чем обсуждать возможную регулировку диеты, я хочу сказать нечто важное: прежде всего ты должен определиться со своей базовой диетой – и лишь потом пытаться её настраивать. В общем, это ничем не отличается от того, как ты сначала определяешь свою базовую тренировочную программу, пробуешь её, а только затем начинаешь экспериментировать с более сложными приёмами (частичные повторения, работа в силовой раме, разное количество сетов и повторений (more…)
Вопрос № 6
Ты делаешь аэробику 2 раза в неделю в течение как минимум 20 минут и растяжку до и после тренировок?
Я думаю, что аэробику должен выполнять каждый. Точка. Даже самый тощий атлет и тот должен давать себе аэробную нагрузку. Аэробика не помешает тебе набирать массу, если ты правильно ею занимаешься и получаешь больше калорий, чем тратишь. (more…)
Будь осторожен, когда имеешь дело с модными течениями или философскими "разборками" в силовом тренинге. Работают многие методы. Жизнь коротка, поэтому наслаждайся тренингом и экспериментируй (в разумных пределах, конечно).
Каждые четыре месяца меняй свой диапазон повторений, упражнения, режимы работы и методы – но всегда придерживайся при этом базовой философии хардгейнера. Если тебе нужен ярлык, то вот он: "натуральный, тяжёлый и прогрессивный".
Боб "Максимум" (more…)
Экспериментировать можно даже со скоростью выполнения повторения. Время от времени, мы вставляем тренировку, где все повторения делаются на счёт "8 секунд". Это делает тренировку брутальной. Дик Коннер делает то же самое в зале "The Pit". Дик отмечает (и я согласен с ним): "Супермедленных тренинг однозначно не для слабаков. Любой, кто так говорит, просто никогда в жизни не пробовал заниматься в этом стиле (more…)
Такой вид тренинга тоже стоит попробовать для разнообразия. Я не тренируюсь с такими предметами регулярно (т.е. на каждой тренировке), но раз в несколько недель поднимаю неудобные вещи. Мои клиенты обычно уже "готовы" после тренировки (на обычном оборудовании), поэтому мы такое завершающее упражнение, как, например, с молотом, оказывается достаточным.
И даже может привести к перетренированности, если делать его регулярно. Мы, например, после упражнений со штангой и на тренажёрах (more…)
Я не считаю, что тренажёры лучше свободных весов. Я провёл большую часть своей тренировочной жизни, занимаясь практически исключительно со свободными весами, но теперь дело обстоит с точность до наоборот. Я использую прекрасные тренажёры фирмы Hammer Strength и серию тренажёров Tru-Line фирмы Southern Xercise, то же делают (more…)