Он продолжал делать жимы лёжа несмотря на то, что сила его в этом упражнении упала из-за того, что он потерял способность контролировать гриф, стабилизировать его. В ту пору у него при жиме возникало "странное ощущение", заставлявшее его извиваться на скамье, пытаясь задействовать другие мышцы, чтобы, всё-таки, закончить движение. Это лишь усугубило дело.

Наконец, после того, как даже обычные сгибания рук со штангой и возвращение грифа на стойку после приседаний стали причинять боль, он решился пойти к врачу. Но к тому времени его проблема уже приобрела хронический характер.

Проблемы с плечами встречаются повсеместно и слишком часто визит к врачу оттягивают до того, что эти травмы (по вине самих спортсменов) начинают влиять на тренировки. Чаще всего травмируется РМП, иногда верхний мышечно-ключичный (акромиально-ключичный) сустав (acromioclavicular joint) на конце ключицы и плеча, реже травмируется грудинно-ключичный сустав (sternoclavicular joint), где ключица подсоединяется к груди.

У меня появились варикозные вены ниже колена, они очень болят. Что вы мне можете посоветовать, чтобы я мог продолжать тренинг?

Ответ:

Ты должен посоветоваться со своим врачом, т.к. варикозные вены часто указывают на серьёзные проблемы со здоровьем. Есть диета и даже виды деятельности, которые могут облегчить твоё состояние.

Ты должен рассказать врачу абсолютно всё и задавать много вопросов. Не играй рол пассивного пациента, которые принимает диагноз и предписания, не понимая их сути. Удачи.

Вопрос:

Приседания на 15 повторений сравнимы по эффективности с приседаниями на 20 повторений? Моя спина лучше "держит", когда я приседаю на 15 повторений, а я могу использовать больший вес, чтобы удержать интенсивность на том же уровне.

Ответ:

Да, сравнимы. Никакой магии в конкретном числе повторений нет, важно лишь то, сколько усилий ты вкладываешь в работу. Также важна техника. Но мы хотим спросить тебя, что ты имеешь в виду, когда говоришь, что твоя спина "не держит"? Не является ли это поводом для отказа от такой тяжёлой работы, какой, безусловно, являются приседания на 20-ть повторений?

Приседать на 20 повторений очень нелегко. Фактически, это настолько тяжело, что большинство людей со временем находят отговорки, чтобы увильнуть от неё. Чаще всего говорят следующее: "У меня спина болит". Разумеется, никто не заставляет тебя травмироваться намеренно. Травмы нужно избегать любой ценой.

Но вне зависимости от того, насколько хорошо ты освоишь такие приседания, вне зависимости от того, каким сильным ты станешь в них, твой низ спины в любом случае будет болеть к конце сета. Фактически, именно так и должно происходить при правильном выполнении приседаний на 20-то повторений.

При выполнении сета у тебя болит больше всего низ спины, однако на следующий день болеть у тебя будут квадрицепсы. Спина же болит во время сета потому, что мышцам приходится работать в изометрическом режиме. Это объясняется биохимическими причинами, а не результатом травмы. Низ спины начинает болеть где-то на тринадцатом или пятнадцатом повторении, поэтому неудивительно, когда люди спрашивают: "Может, мне лучше делать всего 15-то повторений?".

С другой стороны, будет глупо игнорировать проблемы с низом спины. Боль стоит терпеть лишь тогда, когда ты точно знаешь, что она не является результатом травмы. Если ты из большинства людей, которые никогда не приседали эффективно на 20-ть повторений, то ты не сможешь отличить, какая боль является нормальной, а какая указывает на то, что произошла травма.

Для того, чтобы узнать, какая боль является нормальной при приседаниях на 20-ть повторений, ты можешь сделать следующее.

Возьми и положи гриф на стойки, как только твоя поясница станет болеть во время сета. Когда боль пройдёт через несколько минут, то ты узнаешь, что закончил сет слишком рано. В следующий раз после возникновения боли терпи и сделай на пару повторений больше. И так далее.

В конце концов, ты сможешь закончить сет, выполнив все 20-ть повторений и даже более. Узнав, какая боль является нормальной, ты будешь в состоянии сказать, появление какой боли свидетельствует о травме. Есть люди, которые игнорируют любую боль – обычно они кончают тем, что им приходится жить в постоянной боли из-за вечных травм, которые они получают.

Поэтому, если ты не знаешь, как отличить нормальную боль от опасной, попробуй описанный выше метод.

Старайся выяснить свой предел, но делай это прогрессивно и последовательно. Не старайся сделать это за один день. Лучше всего подбираться к своему пределу

медленно, так будет безопаснее, и ты сведёшь к минимуму риск травмы вследствие деградации формы и потери контроля над весом. К тому же ты приучишь себя к дисциплинированному тренингу (см. нашу колонку в номере 56).

Все твои огрехи в приседаниях лишь увеличатся, когда ты начнёшь приседать на 20 повторений – это объясняется продолжительностью сета. Если твои бицепсы бёдер недостаточно растянуты, то ты вряд ли сможешь держать спину в правильном положении при приседаниях (см. нашу колонку в номере 59).

Нерастянутые икры, слишком тяжёлый вес, слишком быстрое опускание, неправильная постановка ног – всё это может привести в результате к круглению спины в попытке достичь полной глубины приседа. Усталые от первых 15-ти повторений квадрицепсы могут привести к тому, что атлет приседает, не сгибая свои колени полностью, а вместо этого пытается достичь нужной глубины при помощи опускания спины.

Нерастянутые грудные мышцы приводят к круглению верха спины, а если тебе не удаётся держать грудь высоко в каждом повторении, то это приводит к излишней нагрузке на спину.

Перечень можно продолжать, но нужно решать каждую эту проблему, а не просто избегать приседаний на 20-ть повторений лишь потому, что какая-то проблема из-за большой продолжительности сета усугубляется.

И вот ещё что – раз мы уже заговорили об этой теме. Многие люди пытаются решать проблему "боли в нижней части спины" следующим образом. Они боятся опускаться вниз.

Иногда на это просто смешно смотреть. В каждом предыдущем повторении они опускались на нужную глубину и ничего травматичного с ними не случалось. Так почему же они колеблются сейчас? Даже если встать не получится? Гриф просто ляжет на заранее выставленные ограничители или партнёры помогут подняться с нижней точки – так зачем колебаться?

После того, как человек пару раз не сможет выйти из нижней точки и убедится, что это не страшнее отказа в любом другом упражнении, то страх, как правило, уходит.

Однако, некоторые люди придумывают другой способ, как положить конец дискомфорту – они просто кладут гриф на ограничители, заявляя, что они достигли отказа. Эту хитрость можно увидеть по тому, как их бёдра теряют напряжение в фазе движения вниз – это происходит за несколько дюймов до самой нижней точки.

При истинном отказе помощник сможет помочь атлету выйти из нижней точки. Фактически, ты даже можешь сделать парочку таких "форсированных" повторений, прежде чем дойдёшь до момента, когда ни ты, ни твой партнёр не смогут совместными усилиями поднять вес.

1.  Ты должен стараться постоянно увеличивать вес на грифе и делать это последовательно.



2. Делай базовые движения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, т.е. становые тяги, приседания, жимы.



3. Тренируйся тяжело!



4. Соблюдай хорошую технику, вне зависимости с чем ты занимаешься – со штангой, на тренажёре или поднимаешь камни.



5. Избегай перетренированности.



6. Тебе не нужен лифтеркий пояс.



7. Ты должен кормить своё тело топливом в виде достаточного количества пищи, если хочешь расти и быть сильнее.



8. Добавки не нужны.



9. Побольше спи.



10. Избегай травм.

Ари Файнандер

Также, я не рекомендую сегодня выполнять каждое упражнение два раза в неделю (помимо становой тяги, которая выполняется один раз в неделю). Сейчас я взял за правило, что одно упражнение должно выполняться лишь один раз в неделю. Поэтому, перечисленные выше восемь упражнений (заменим жим из-за головы на жим с груди или жим гантелей) я бы разделил сегодня на две группы и тренировал одну группу в один день, а другую – во второй.

Я бы также добавил два упражнения – наклоны в стороны со штангой (если у тебя нет проблем со спиной, которые делают выполнение этого упражнения невозможным) на одной тренировке и L-разводку на другой тренировке.

В БОЛЬШИНСТВЕ СЛУЧАЕВ НЕСПОСОБНОСТЬ ДОБИТЬСЯ ПРОГРЕССА В УПРАЖНЕНИИ, ГЛАВНОМ ИЛИ ВСПОМОГАТЕЛЬНОМ, ОБЪЯСНЯЕТСЯ НЕ "НЕНАУЧНЫМ" ПОДХОДОМ К ТРЕНИНГУ, А ОБЫЧНОЙ НЕСПОСОБНОСТЬЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ИНТЕНСИВНО ИЛИ ХРОНИЧЕСКОЙ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬЮ, ИЛИ КОМБИНАЦИЕЙ ЭТИХ ДВУХ ФАКТОРОВ.

Несмотря на всю простоту этого заявления, оно находится выше понимания большинства "серьёзно настроенных" атлетов – именно по причине его простоты, а также потому, что оно подразумевает, что атлет неэффективно распоряжается данными ему возможностями. Людям привычнее искать псевдо-научные ответы на свои проблемы, которые, как правило, заключаются лишь в отсутствии здравого смысла.

На каждого лифтера, который отличной прогрессирует по одной из "новых" "русских" методик, найдутся шесть лифтеров, которые, занимаясь по той же методике, впадают в застой, травмируются или прогрессируют так же плохо, как и на предыдущих методиках.

Прогресс же тех, кто действительно имеет пользу от таких методик, объясняется чаще всего тем, что новая программа заставила их работать более интенсивно, чем предыдущие, и/или предоставила возможность восстанавливаться лучше, чем то позволяли предыдущие программы.

Ты всегда может перейти на схему "одна тренировка в неделю", если жизнь твоя наполнится стрессами, мешающими восстановлению. Остаётся главный вопрос – по каким дням недели ходить на тренировки?

Чаще всего говорят одно из двух: заниматься в определённые дни недели или выдерживать определённые интервалы между тренировками. Тренировки по определённым дням недели хороши тем, что ты лучше привыкнешь к тренингу.

Ты всегда будешь знать, что в такие-то дни у тебя предстоит тренировка, поэтому ты можешь планировать дела заранее, чтобы ничто не мешало тебе тренироваться. Помимо этого, ты можешь поставить тренировки в те дни, где у тебя нет учёбы или работы. Дни определены, никаких неприятных сюрпризов, а значит, и меньше отговорок. Главный минус – страдает восстановление.

Твоё тело ведь не знает, какой сейчас день недели. Если тебе для полного восстановления потребует лишний день, то это значит, что отдых между следующими за отложенной тренировкой тренировочными днями сократится. Это может часто привести к "сбою с ритма" и к пропуску тренировок или даже к тому, что ты будешь искать отговорки взять "небольшой тайм-аут" от тренинга, чтобы "переоценить" его.

Если с тобой это случается, то оптимальным графиком тренировок для тебя будет тот, который не основан на фиксированных днях недели.

Другой вариант – ты отдыхаешь определённое количество дней между тренировками. Если ты работаешь посменно, то это может быть даже фиксированное количество часов (например, 72 и 96). если тебе нужен лишний денёк отдыха, то это не приводит к "сбою с ритма", потому что ты просто возвращаешься к своему нормальному интервалу отдыха после тренировки и продолжаешь двигаться дальше.

Недостатком такого графика является то, что ему недостаёт "структуры" графика, где дни фиксированы. Если ты легко находишь оправдание для пропуска тренировки или откладывания её на несколько дней, то такой режим для тебя не годится.

По всей вероятности, ты закончишь тем, что станешь пропускать тренировки или, ещё хуже, возьмёшь небольшой тайм-аут" от тренинга, чтобы "переоценить" его.

Ари Файнандер

1. Тяга становая сумо: 5 х 5

Какое-то время я не мог делать тягу без боли. Мне понадобилось два года, прежде чем я снова смог выполнять это движение без боли. Я не мог тренировать низ тела из-за травмы (не связанной с тренингом). Мне пришлось изменить постановку ног и высоту, с какой я начинал движение. (Использование блинов с отверстием под однодюймовый гриф привело к тому, что моя штанга оказалась на несколько сантиметров ниже, мне приходилось начинать движение с очень низкой точки.).

2. Подтягивания: 5 х 5

3. Жим стоя: 5 х 5

Жим стоя – это моё главное жимовое движение на верх тела с тех самых пор, когда я смог вновь вернуться к жимовым движениям на верх тела после травмы, о которой я писал в прошлой статье.

4. Попеременный подъём гантелей на бицепс: 3 х 8

5. Скручивания: 3 х 8

Большое число повторений в скручиваниях было неэффективным и было скучным для выполнения, тренировка превращалась просто в работу.

6. L-fly стоя: 3 х 8

Это упражнение я добавил всего несколько недель назад, в качестве эксперимента, чтобы оценить его пользу.

После второй тренировки я снова отдыхаю 2-4 дня, прежде чем тренироваться снова. С годами в упражнениях я выработал свою безопасную технику, я много узнал о силовом тренинге и о своём теле – его способностях и потребностях.

"Зачем мне нужно проводить эксперимент?", спросишь ты. Затем, что требуется много времени, прежде чем ты познаешь, что лучше всего подходит для твоего тела и, что не менее важно, для твоего мозга. Также, чтобы определить, истинный результат изменений в программе, ты должен за раз менять всего лишь одну переменную и затем позаниматься по изменённой таким образом программе в течение какого-периода времени, чтобы ты смог оценить эффект.

Изменение лишь одного параметра раз в 12 недель займёт много времени, т.к. в тренинге существует много регулируемых параметров, а реакция твоего тела на внешние факторы меняется во временем и ростом. Поэтому, экспериментирование – это не нечто, что ты делаешь лишь тогда, когда ты новичок, не нашедший пока свое идеальной программы, которая будет служить вечно.

Нет, экспериментирование – это то, что тебе придётся делать до конца своей тренировочной жизни. Это – то, что позволяет тебе находить наиболее продуктивные методики, которые приносят тебе наибольшее удовольствие, и позволяет идти в ногу с твоим постоянно изменяющимся телом.

Правильно выполняемая программа по силовому тренингу может значительно увеличить нашу сопротивляемость внешним силам, но даже она не в состоянии сделать нас невосприимчивыми для травм. Более того, неправильный силовой тренинг может "подарить" нам такие травмы, которые окажутся ещё хуже чем те, которые мы пытались избежать с его помощью. Но даже самые осторожные спортсмены в самых безопасных условиях иногда всё же травмируются.

После того, как случилась травма, телу нужно дать время и возможность залечить её. Однако это не всегда сводится лишь к необходимости соблюдать постельный режим. Повреждения, которые могут понести наши мышцы, кости и соединительные ткани во время упражнений, могут оказаться очень значительными, хотя и не столь очевидными для невооружённого глаза. С целью полного восстановления после травмы, пострадавший должен пройти ряд этапов. Вкратце, эти этапы таковы:

1) Постановка диагноза

2) Реабилитация

3) Восстановление

Нельзя пренебрегать ни одним из этих этапов – только так можно предупредить получение подобных травм в будущем и избежать долговременной боли и потери функциональности.

Брайан Миноуг

Я становлюсь "антисоциальным" элементом, когда дело доходит до тренировки. Да, я отвечаю на вопросы, если их задают, но я ненавижу, когда мне приходится находить вежливый способ, чтобы выпутаться из разговоров в зале до того, как мои мышцы и суставы остынут и мне придётся разогревать заново. С другой стороны, моя жена ненавидит тренироваться дома.

Она в таком случае вообще не будет тренироваться или пойдёт погуляет. Она обожает зал. И не потому, что она там говорит с кем-то. Как правило, она приходит туда, делает свою работу и уходит. Для неё тренировка дома – это как поход к хирургу-стоматологу. Мы оба находим отговорки от тренировки, если мы вынуждены тренироваться в окружении, которое нам не нравится.

Ты встретишь людей, которые скажут тебе, что идти в зал нужно или что обязательно нужно найти тренировочного партнёра. Не правы будут и первые, и вторые. Когда дело доходит до индивидуализации программы, существует очень мало "обязательных вещей".

В конце концов, ты можешь обрудовать себе отличный домашний зал, который по безопасности, функциональности и эффективности не будет уступать коммерческому залу. Причём это будет стоить не больше, чем стоимость посещения коммерческого зала в течение нескольких лет. И у тебя всегда останется возможность записаться в зал или заниматься в зале и дома поочерёдно – в зависимости от того, как ты себя чувствует в конкретный период жизни.

Новичкам, тем не менее, я бы, всё-таки, порекомендовал записаться в зал на какой-то небольшой срок и попробовать, что это такое – зал. Ты даже можешь немного походить в один зал, а затем в другой. Если тебе понравится какой-то зал, то, разумеется, записывайся в него!

Всё, что помогает получать от занятий больше удовольствия, позволит тебе быть более дисциплинированным в конечном счёте. Однако, если ты обнаружил, что в зале тебе не по себе или тебе там даже противно, то инвестируй деньги в покупку домашнего оборудования.

Если позже окажется, что в зале, всё-таки, было лучше, то ты всегда можешь купить абонемент. Или даже продать своё домашнее оборудование.

Ари Файнандер

Эта программа сама по себе даст тебе 12 недель или более прогресса. Если ты будешь выполнять её правильно, то твоя сила и объёмы ощутимо увеличатся. Да, за 12 недель ты не трансформируешь своё тело радикально, но кое-какие физические изменения к лучшему ты, безусловно, увидишь.

Кроме того, эта программа позволит тебе заложить необходимое основание, необходимое для более кардинальных "метаморфоз".

Эта программа является простой и базовой лишь по одной-единственной причине – простые и базовые программы являются единственным шансом для хардгейнера развить свою силу и объёмы до внушительных величин.

Не присоединяйся к легионам хардгейнеров, пытающихся доказать обратное! Давайте, наконец, избавимся от ложного убеждения, что ключом к прогрессу является большое количество упражнений и частые тренировки. Чем больше ты работы проделываешь в зале, тем больше распыляются твои усилия.

Эта программа – не просто указание "делай такие-то упражнения в стольких-то сетах". Нет, эта программа – единое целое и важно в ней всё – и упражнения, и техника их выполнения, и отдых, и циклирование интенсивности, и частота тренировок, и питание, и ведение тренировочных записей, и планирование, и прогрессивное наращивание нагрузки, и сила воли, и прикладываемые усилия и настойчивость. Ну как – неслабая комбинация важнейших факторов, да?

Прежде чем начать заниматься по этой программе, возьми 10-ти дневный отдых. Отдыхай, расслабляйся и полностью восстановись – не должно остаться никаких признаков перетренированности. После отдыха ходи в зал не чаще, чем 2 раза в неделю.